六十年代,超市售賣的貨品不超過一萬種,但時至今日,大型超市發售的食品有多得無法勝數,可是,其中增幅最大的是即食超加工食品。科學家在分析230,150的產品時,發現當中的70%如: 沙律醫、零食、飲品,都是超加工食品! (Northwestern University, 7/25/2019)。
這些食品方便進食,價格便宜,包裝精美,加上鋪天蓋地的廣告,吸引力令人無法抗拒;然而…
糖衣背後暗藏危機
5月29日刊登在《英國醫學期刊》(BMJ)的兩篇論文,分別指出超加工食品增加心血管病的風險,也與早逝有關。同時間,聯合國食物及農作物組織(Food and Agriculture Organization of United Nations) 飲食品質的報告顯示,超加工食物和幾類非傳染性的疾病,如: 肥胖及與肥胖有關的疾病,心血管、高血壓、癌症、憂鬱,消化不良等有不容忽視的重大關連。美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health) 與腎臟疾病研究所(NIDDK)也提出了新的實驗結果,經常食用「超加工食物」會讓人食慾增加、引發肥胖,平均每天多吃下500大卡的熱量。並且食用速度更快、體重變重,平均胖了0.9公斤,但,食用未加工食物的受試者恰好相反,並有體重下降的趨勢。
早逝風險
BMJ一個來自西班牙的研究報告,以五年的時間(1999-2014),來跟進20,000個不同年齡層(從20歲至91歲)的人的飲食習慣,看看他們最常吃的是哪一類食物。研究發現,每天進食四份以上超加工食品的人,相比那些不常吃的,多出了62%的早逝風險。2月11日刊登在「美國醫學會內科醫學期刊」(JAMA Internal Medicine)上的研究同樣指出,由於超加工食品大多以零食、甜點、即食或加熱餐的形式被食用,由於這些食品多半含有大量的糖、鹽與飽和脂肪,而有引發癌症與心血管疾病之虞,進而推升早死風險。
患病風險
BMJ另一個來自法國的研究,則著重超加工食品對健康的影響,接受調查的人數約有100,000,平均年齡為43歲,八成是女性。參與這項研究的人,每6個月便要呈交一份24小時的進食餐單,結果發現約17.6%男性、17.3%女性是經常食用超加工食物的;研究人員發現,人們攝入的超加工食品比例每增加10%,心血管、冠心病和腦血管疾病的發病率就會分別增加12%、13%和11%。
事在人為
縱使超加工食物無處不在,而且方便快捷,數據也支持現代人的飲食中,超加工食品的比例非常高:美國成人的總飲食有61%是超加工食品,加拿大62%,英國63%(JAMA Internal Medicine)。但,卻非無法避免。只要我們能在食物的選擇上作出明智的決定,堅持採用天然,營養豐富,絕無添加劑的「真」食物就可以。
越吃越上癮
和天然食材相比,超加工食品含有兩倍的卡路里,三倍的游離糖和兩倍的鈉(鹽)。而且它們所含的蛋白質、纖維、維生素和礦物質遠遠少於我們所需要的。質量這樣差的食物,為甚麼我們還是越吃越上癮?
專門研究營養和公共衛生、满地可大學營養學系副教授Jean-Claude Moubarac指出,超加工食物是低品質的食物,除了營養比天然食物差以外,其中加入的添加劑會使人欲罷不能,在不經不覺間過量進食。但究竟為甚麼會「上癮」?他相信只有製造商才知道最終的原因,但他有這樣的推論:
味覺的刺激
根據普立茲奬得主 Michael Moss 撰寫的《Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us》一書,令人進食的原因,不僅是充飢,也包括食物的味道,香氣、外觀、質感,和個人在情感上的需要,食物製造商為了增加銷售量,在製造加工食物時, 會把這些因素加進去,加甜的早餐麥片 (sweetened breakfast cereal) 就是一個很好的例子。沿此思路,Moubarac教授認為: 「超加工食物由於用了很多的鹽、糖和脂肪,所以味道較重,令腦部的愉悦反應更强… 」使人停不下來。
添加劑作怪
除了鹽、糖和脂肪外,元兇也包括添加劑。美國學者曾就此做了這樣的一個實驗:他們分別預備了兩組相同口味、含相同份量的糖和鹽的食物。不同之處是一組是超加工食品,附有添加劑;另一組則沒有添加劑。結果是選吃含添加劑的超加工食品的人,比選擇沒有添加劑的人多。「原因就是添加劑,不但令食物的顏色更悅目,更令其味道更吸引,令人不斷添食。」
蛋白質不足
Moubarac教授的另一個推論,就是超加工食物的質量較差,同樣份量的食物,蛋白質含量卻比天然食材少,要吃飽就需要更多的份量 。
口感不踏實
食物的口感,會直接影響大腦的反應,超加工食品,如:薯片、糖果,提供了更柔軟、更易吞嚥的口感,可能會導致人們進食過快、傳遞至大腦的飽足感不足,從而增加食量 (《細胞代謝》(Cell Metabolism)期刊);不像一些天然食物,如;蘋果等,需要慢慢嘴嚼,有足夠時間讓大腦知道我們正在吃東西。所以相對之下,超加工食物會讓人在不知不覺間進食過量。
方便而快捷
現代人講的是速度和方便,很多超加工食物都不需要太長的飪調,加上無處不在,正好配合現代人事事求快的文化:人們要的是快,很多時候根本不在意吃的是甚麼,多吃了了也不無所謂。
營養含量比較
營養含量 | 超加工食物 | 天然或少量加工食物* |
熱量 (Kcal/g) 蛋白質 (% total energy) 碳水化合物 (% total energy) 游離糖 (% total energy) 總脂肪 (% total energy) 飽和脂肪 (% total energy) 膳食纖維(g/2000Kcal) 鈉 (m g/2000 kcal) 鉀 (m g/2000 kcal) 鈣 (m g/2000 kcal) 鋅(m g/2000 kcal) 鐵(m g/2000 kcal) 鎂(m g/2000 kcal) 磷(m g/2000 kcal) 維他命A (mcg/200 kcal) 維他命B6 (mcg/200 kcal) 維他命 B12 (mcg/200 kcal) 維他命C (mcg/200 kcal) 維他命D (mcg/200 kcal) 硫胺 (mg/200 kcal) 核黃素 (mg/200 kcal) 烟酸 (mg/200 kcal)
| 2.9 11.6 52.3 18.2 35.8 10.8 17.1 4486.2 2120.9 674.5 8.2 14.9 266.5 1080.2 451.2 1.2 2.3 104.5 5.0 1.8 1.5 32.1 | 1.5 21.3 46.6 5.7 31.8 11.3 21.4 2433.4 4267.5 1255.7 13.8 12.3 448.8 1690.2 1117.1 2.3 6.5 134.1 7.4 1.8 3.3 49.8 |
*包括NOVA食物分類中超加工食物以外的三類食物
資料來源: 加拿大統計局
食物的類別
NOVA一套以食物製作過程及目的為主導,世界大部份國家都在沿用的食物分類法,將所有食物和飲品分為四大類:
未經加工或少量加工的食物(Unprocessed or minimally processed foods)
未經加工的食物,指的是那些「新鮮的」或「完整的」來自植物或動物,未經工業處理的食物。包括新鮮、晾乾的、烘乾,或急凍的蔬菜、豆科植物、穀物、水果和堅果;以及肉類、魚類、海鮮、雞蛋、牛奶、麵粉等。
少量加工食物指的經過清洗、去掉不能進食的部份、被切開,消毒、冷凍、發酵、或抽去某種成份,但沒有加上油、脂肪、糖、鹽或他添加劑的天然食品。如:礦泉水、茶、咖啡、凍肉等。
經過加工的烹調配料(Processed culinary ingredients)
是用壓、打磨、壓碎、粉碎或.精煉等方法,從天然食品或大自然提煉出來的產品。主要是用作調味,讓食物更可口,如食用油、牛油、糖、香料、鹽等,只要適量使用,是不會影響健康的。
加工食品(Processed foods)
加工食品是透過在食物中添加小量的脂肪、油、糖、鹽和其他調味料(第二類食品),以延長食物的存放期,讓它們更可口。所採用的配料都是來自天然食品,一般不會超過三種,製作過程也是較為簡單的,如: 麵包、奶酪、肉乾、沒有防腐劑的罐頭肉類、魚類、海鮮,蔬菜等。
超加工食物(Ultra-processed foods)
超加工食物是指那些經過工業配方,完全或大部份使用從食物抽取出來的物質(如: 油、脂肪、油、糖、鹽、澱粉,和蛋白質),源自食品成份(氫化油和改良的澱粉) ,或從實驗室出來的基質(如:添加劑,味精,色素) ,幾乎不含有任何天然食物的食品。製作方法包括: 壓擠 (extrusion)、造型(moulding) ,和預先用油炸來處理。例如:汽水、加糖果汁、人造牛油、糖果、蛋糕、餅乾、即食麵、薯片、香腸、午餐肉等。超加工食物的特點是方便(保存期更長、即食)、俱吸引力(美味可口)。