「禍」從口入

六十年代,超市售賣的貨品不超過一萬種,但時至今日,大型超市發售的食品有多得無法勝數,可是,其中增幅最大的是即食超加工食品。科學家在分析230,150的產品時,發現當中的70%如: 沙律醫、零食、飲品,都是超加工食品!  (Northwestern University, 7/25/2019)
這些食品方便進食,價格便宜,包裝精美,加上鋪天蓋地的廣告,吸引力令人無法抗拒;然而…

 

糖衣背後暗藏危機

     5月29日刊登在《英國醫學期刊》(BMJ)的兩篇論文,分別指出超加工食品增加心血管病的風險,也與早逝有關。同時間,聯合國食物及農作物組織(Food and Agriculture Organization of United Nations) 飲食品質的報告顯示,超加工食物和幾類非傳染性的疾病,如: 肥胖及與肥胖有關的疾病,心血管、高血壓、癌症、憂鬱,消化不良等有不容忽視的重大關連。美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health) 與腎臟疾病研究所(NIDDK)也提出了新的實驗結果,經常食用「超加工食物」會讓人食慾增加、引發肥胖,平均每天多吃下500大卡的熱量。並且食用速度更快、體重變重,平均胖了0.9公斤,但,食用未加工食物的受試者恰好相反,並有體重下降的趨勢。

 

早逝風險

     BMJ一個來自西班牙的研究報告,以五年的時間(1999-2014),來跟進20,000個不同年齡層(從20歲至91歲)的人的飲食習慣,看看他們最常吃的是哪一類食物。研究發現,每天進食四份以上超加工食品的人,相比那些不常吃的,多出了62%的早逝風險。2月11日刊登在「美國醫學會內科醫學期刊」(JAMA Internal Medicine)上的研究同樣指出,由於超加工食品大多以零食、甜點、即食或加熱餐的形式被食用,由於這些食品多半含有大量的糖、鹽與飽和脂肪,而有引發癌症與心血管疾病之虞,進而推升早死風險。

 

患病風險

     BMJ另一個來自法國的研究,則著重超加工食品對健康的影響,接受調查的人數約有100,000,平均年齡為43歲,八成是女性。參與這項研究的人,每6個月便要呈交一份24小時的進食餐單,結果發現約17.6%男性、17.3%女性是經常食用超加工食物的;研究人員發現,人們攝入的超加工食品比例每增加10%,心血管、冠心病和腦血管疾病的發病率就會分別增加12%、13%和11%。

事在人為

     縱使超加工食物無處不在,而且方便快捷,數據也支持現代人的飲食中,超加工食品的比例非常高:美國成人的總飲食有61%是超加工食品,加拿大62%,英國63%(JAMA Internal Medicine)。但,卻非無法避免。只要我們能在食物的選擇上作出明智的決定,堅持採用天然,營養豐富,絕無添加劑的「真」食物就可以。

 

越吃越上癮

     和天然食材相比,超加工食品含有兩倍的卡路里,三倍的游離糖和兩倍的鈉(鹽)。而且它們所含的蛋白質、纖維、維生素和礦物質遠遠少於我們所需要的。質量這樣差的食物,為甚麼我們還是越吃越上癮?

     專門研究營養和公共衛生、满地可大學營養學系副教授Jean-Claude Moubarac指出,超加工食物是低品質的食物,除了營養比天然食物差以外,其中加入的添加劑會使人欲罷不能,在不經不覺間過量進食。但究竟為甚麼會「上癮」?他相信只有製造商才知道最終的原因,但他有這樣的推論:

 

味覺的刺激

     根據普立茲奬得主 Michael Moss 撰寫的《Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us》一書,令人進食的原因,不僅是充飢,也包括食物的味道,香氣、外觀、質感,和個人在情感上的需要,食物製造商為了增加銷售量,在製造加工食物時, 會把這些因素加進去,加甜的早餐麥片 (sweetened breakfast cereal) 就是一個很好的例子。沿此思路,Moubarac教授認為: 「超加工食物由於用了很多的鹽、糖和脂肪,所以味道較重,令腦部的愉悦反應更强… 」使人停不下來。

 

添加劑作怪

     除了鹽、糖和脂肪外,元兇也包括添加劑。美國學者曾就此做了這樣的一個實驗:他們分別預備了兩組相同口味、含相同份量的糖和鹽的食物。不同之處是一組是超加工食品,附有添加劑;另一組則沒有添加劑。結果是選吃含添加劑的超加工食品的人,比選擇沒有添加劑的人多。「原因就是添加劑,不但令食物的顏色更悅目,更令其味道更吸引,令人不斷添食。」

 

蛋白質不足

     Moubarac教授的另一個推論,就是超加工食物的質量較差,同樣份量的食物,蛋白質含量卻比天然食材少,要吃飽就需要更多的份量 。

 

口感不踏實

     食物的口感,會直接影響大腦的反應,超加工食品,如:薯片、糖果,提供了更柔軟、更易吞嚥的口感,可能會導致人們進食過快、傳遞至大腦的飽足感不足,從而增加食量 (《細胞代謝》(Cell Metabolism)期刊);不像一些天然食物,如;蘋果等,需要慢慢嘴嚼,有足夠時間讓大腦知道我們正在吃東西。所以相對之下,超加工食物會讓人在不知不覺間進食過量。

 

方便而快捷

     現代人講的是速度和方便,很多超加工食物都不需要太長的飪調,加上無處不在,正好配合現代人事事求快的文化:人們要的是快,很多時候根本不在意吃的是甚麼,多吃了了也不無所謂。

 

營養含量比較

營養含量

超加工食物

天然或少量加工食物*

熱量 (Kcal/g)

蛋白質 (% total energy)

碳水化合物  (% total energy)

游離糖 (% total energy)

總脂肪 (% total energy)

飽和脂肪 (% total energy)

膳食纖維(g/2000Kcal)

鈉 (m g/2000 kcal)

鉀 (m g/2000 kcal)

鈣 (m g/2000 kcal)

鋅(m g/2000 kcal)

鐵(m g/2000 kcal)

鎂(m g/2000 kcal)

磷(m g/2000 kcal)

維他命A  (mcg/200 kcal)

維他命B6 (mcg/200 kcal)

維他命 B12 (mcg/200 kcal)

維他命C (mcg/200 kcal)

維他命D (mcg/200 kcal)

硫胺  (mg/200 kcal)

核黃素 (mg/200 kcal)

烟酸 (mg/200 kcal)

 

2.9

11.6

52.3

18.2

35.8

10.8

17.1

4486.2

2120.9

674.5

8.2

14.9

266.5

1080.2

451.2

1.2

2.3

104.5

5.0

1.8

1.5

32.1

1.5

21.3

46.6

5.7

31.8

11.3

21.4

2433.4

4267.5

1255.7

13.8

12.3

448.8

1690.2

1117.1

2.3

6.5

134.1

7.4

1.8

3.3

49.8

*包括NOVA食物分類中超加工食物以外的三類食物
資料來源:   加拿大統計局

 

食物的類別

NOVA一套以食物製作過程及目的為主導,世界大部份國家都在沿用的食物分類法,將所有食物和飲品分為四大類:

 

  1. 未經加工或少量加工的食物(Unprocessed or minimally processed foods)

     未經加工的食物,指的是那些「新鮮的」或「完整的」來自植物或動物,未經工業處理的食物。包括新鮮、晾乾的、烘乾,或急凍的蔬菜、豆科植物、穀物、水果和堅果;以及肉類、魚類、海鮮、雞蛋、牛奶、麵粉等。

     少量加工食物指的經過清洗、去掉不能進食的部份、被切開,消毒、冷凍、發酵、或抽去某種成份,但沒有加上油、脂肪、糖、鹽或他添加劑的天然食品。如:礦泉水、茶、咖啡、凍肉等。

 

  1. 經過加工的烹調配料(Processed culinary ingredients)

     是用壓、打磨、壓碎、粉碎或.精煉等方法,從天然食品或大自然提煉出來的產品。主要是用作調味,讓食物更可口,如食用油、牛油、糖、香料、鹽等,只要適量使用,是不會影響健康的。

 

  1. 加工食品(Processed foods)

     加工食品是透過在食物中添加小量的脂肪、油、糖、鹽和其他調味料(第二類食品),以延長食物的存放期,讓它們更可口。所採用的配料都是來自天然食品,一般不會超過三種,製作過程也是較為簡單的,如:  麵包、奶酪、肉乾、沒有防腐劑的罐頭肉類、魚類、海鮮,蔬菜等。

 

  1. 超加工食物(Ultra-processed foods)

     超加工食物是指那些經過工業配方,完全或大部份使用從食物抽取出來的物質(如: 油、脂肪、油、糖、鹽、澱粉,和蛋白質),源自食品成份(氫化油和改良的澱粉) ,或從實驗室出來的基質(如:添加劑,味精,色素) ,幾乎不含有任何天然食物的食品。製作方法包括:  壓擠 (extrusion)、造型(moulding) ,和預先用油炸來處理。例如:汽水、加糖果汁、人造牛油、糖果、蛋糕、餅乾、即食麵、薯片、香腸、午餐肉等。超加工食物的特點是方便(保存期更長、即食)、俱吸引力(美味可口)。

 

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